Каникулы закончились: руководство по восстановлению режима после Нового года

Новогодние праздники – время отдыха, веселья и, зачастую, нарушения привычного распорядка дня.  Длинные вечера, поздние застолья, смена режима сна и бодрствования, обильное употребление пищи и алкоголя – все это неизбежно приводит к ощущению разбитости, снижению работоспособности и, в целом, к тому, что психологи называют «послепраздничным синдромом». Возвращение к обычной жизни после такого периода может быть непростым, но вполне осуществимым, если подойти к этому процессу системно и плавно. В этой статье мы предоставим вам пошаговый план, как восстановить режим и вернуть себе продуктивность после новогодних каникул.
Как вернуть режим сна?

Не пытайтесь резко изменить свой режим в первый же день после праздников. Такой подход только усилит стресс и снизит вашу эффективность. Начните с постепенного сдвига времени пробуждения. Если вы привыкли вставать в 7 утра, а во время праздников ложились спать в 3 часа ночи, то сразу вернуться к 7 утра будет слишком большой нагрузкой на организм. Лучше начать с постепенного сдвига, например, на 15-30 минут раньше каждый день. Это позволит вашему организму адаптироваться к новому режиму без резких скачков.

Заслуженный врач РТ, невролог Эдуард Якупов рекомендует постараться вообще не сбивать режим в новогодние праздники. По его словам, нужно постараться максимально приблизить время пробуждения 1 января к нормальному графику.

«Если вы проводите новогоднюю ночь активно, постарайтесь 1 января не спать до полудня, а приблизить время пробуждения к вашему нормальному режиму. Ничего страшного не произойдет, если вы какое-то время будете вялым, сонливым, но в этом случае вы избежите эффекта смещения часовых поясов, так называемого социального джетлага», – отметил он.

Невролог также подчеркнул, что для качественного сна необходимо создать в спальне оптимальные условия. Как отмечают эксперты, идеальной считается температура около 19 градусов Цельсия (диапазон 18-20°C), прохладный и проветренный воздух способствует хорошему сну. 

Часто люди пренебрегают гигиеной сна, используя спальню для еды, чтения, просмотра новостей. Этого категорически делать нельзя. Следует развить полезные ритуалы перед сном, способствующие успокоению и переходу в спокойное состояние, чтобы дать мозгу возможность переключиться и расслабиться, призвал Якупов.

«В спальне рекомендуется всегда использовать плотные шторы, которые не пропускают свет. Перед сном ни в коем случае не надо держать в руках телефон и другие гаджеты, потому что голубой свет нарушает выработку мелатонина, важнейшего гормона, который способствует засыпанию», – подчеркнул он.

Важно помнить и о влиянии кофеина.  Ошибочно полагать, что исключение кофе гарантирует низкий уровень кофеина в крови.  Кофеин из чашки кофе, выпитой в 19:00, все еще может присутствовать в крови в значительном количестве перед сном.  Не меньшее количество кофеина содержится в зеленом чае, шоколаде и шоколадных изделиях.   За три часа до сна следует отказаться не только от кофе, но и от данных продуктов, также подчеркнул заслуженный врач РТ.

Восстановление пищевого режима

Новогодние праздники часто сопровождаются обильным потреблением высококалорийной пищи, сладких напитков и алкоголя. Возвращение к здоровому питанию должно быть плавным, чтобы избежать стресса для организма. 

Не стоит резко переходить на строгую диету – это может привести к срывам. Лучше постепенно сокращать количество потребляемых сладостей, жирной и жареной пищи.  Увеличивайте долю фруктов, овощей и белковой пищи в своем рационе. Пейте больше чистой воды – это поможет вывести из организма шлаки и токсины, накопившиеся за время праздников.

«Главное, себя не ругать. В период праздников налаживаем режим питания, чтобы у нас не было вечных перекусов, неважно сладкие или нет, они поднимают уровень инсулина в крови, а постоянные скачки инсулина – это первая ступенька к сахарному диабету. Важно также соблюдать интервал между приемами пищи в 3-4 часа и не есть за 3-4 часа до сна», – призвала нутрициолог Алия Паташина.

Употребляйте пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, чтобы улучшить пищеварение. Не забывайте о завтраке, он зарядит вас энергией на весь день.

Физическая активность и отдых

Физическая активность крайне важна для восстановления организма после праздников.  Даже легкие упражнения, такие как прогулка на свежем воздухе или йога, помогут улучшить кровообращение, снять стресс и повысить настроение.

Начните с коротких тренировок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Не перегружайте себя сразу – лучше начинать с 15-20 минут легкой активности, постепенно увеличивая время. Важно найти вид физической активности, который вам нравится, чтобы тренировки не превращались в рутину.

Не стоит забывать и о полноценном отдыхе. Выделяйте время для расслабления и восстановления сил – это может быть чтение, прослушивание музыки, общение с близкими людьми, принятие ванны или другие приятные для вас процедуры. Недосып и переутомление только усугубят послепраздничный синдром.
Психологический настрой и планирование

После длительного периода отдыха и расслабления возвращение к работе может вызывать стресс и чувство тревоги. Чтобы избежать этого, важно настроиться на позитивный лад и составить план на ближайшее время.

Составьте список задач, которые вам необходимо выполнить, и распределите их по времени. Не старайтесь сделать все сразу – лучше начинать с небольших, легко выполнимых задач, постепенно переходя к более сложным. Постепенное выполнение задач будет способствовать чувству удовлетворения и прогресса.

Не забывайте отмечать свои успехи – это поможет поддерживать мотивацию и избегать перегрузки. Включите в свой распорядок дня время для хобби и общения с друзьями – это поможет снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Восстановление режима после новогодних праздников – это процесс, требующий времени и терпения. Постепенный подход, внимание к своему питанию, физическая активность, правильный психологический настрой помогут вам безболезненно вернуться к привычному образу жизни и вернуть свою продуктивность. Не забывайте, что забота о себе – это инвестиция в ваше здоровье и благополучие.
Автор: Айгуль Николаева