Для меня это уже традиция. Ежегодно весной в течение двух месяцев (курс рассчитан примерно на 8 недель) я делаю «сушку». Под этим понятием – целый перечень правил и действий, которые меняют жизнь и ваше тело на 100%.

Правило №1: диета

Любой опытный поклонник ЗОЖ сразу скажет: на первом месте – именно диета, а не тренировки в зале. У меня есть знакомые, которые ежедневно нагружают себя тяжелыми тренировками в зале, но при этом совершенно не худеют. Тем, кто мечтает блеснуть фигурой на пляже, придется настраивать себя на серьезные ограничения в еде. Но сразу хочу успокоить – голодать не придется. Наоборот, кушать надо будет гораздо больше и чаще, чем до диеты. У меня, к примеру, в пик «сушки» доходит до 6 приемов пищи в сутки.

Главное, нужно понимать, что и в каких количествах можно есть

Жесткость и ограничения в питании зависят от того, сколько лишнего веса надо убрать. Расчет тут прост: безопасным для организма считается потеря от 3,5 до 5 кг веса в месяц. Если процесс похудения проходит более стремительно – возникает опасность побочных эффектов для здоровья. К тому же, во время быстрой утраты веса кожа не успевает сокращаться, что чревато ее обвисанием в виде складок и морщин. То есть необходимо строго контролировать процесс на протяжении всех 8 недель диеты – взвешиваться раз в неделю, в один и тот же день, в один и тот же час, на одних и тех же весах. Если за неделю вы похудели на 1-1,5 кг – это значит, что вы двигаетесь в верном направлении.

Главное правило успешной диеты: урезаем количество углеводов, увеличиваем количество белка

Например, моя диета, которая позволяет мне скинуть 10-12 килограммов в течение «сушки», выглядит так: в первой половине дня 200 граммов отварного риса или гречки (специи допустимы) и один свежий овощ (огурец или помидор). После обеда – в основном только белок. Источник качественного протеина – курятина (грудка или голень без кожи), нежирные сорта рыбы (треска, минтай, тунец) либо морепродукты, отварные куриные яйца без желтков, индейка, кроличье мясо, телятина, молочные обезжиренные продукты. Все готовим в пароварке или запекаем в духовке в фольге. Про жарку на сковороде в подсолнечном масле – забудьте. Порции еды должны быть небольшими, прием пищи – каждые два-три часа в течение дня. И побольше свежей зелени вместе с мясом – это источник витаминов и клетчатки для улучшенного пищеварения.

Следует быть готовым к побочному эффекту такой диеты – из-за недостатка углеводов в рационе, особенно «быстрых», то есть тех, которые содержатся в сладостях и во всем, что запрещено – настроение будет не очень. Ведь углеводы из вкусностей – это эндорфины, однако конечный результат стоит всех этих испытаний.

Фирменный чемпионский салат от профессионального фитнес-инструктора из Казани, многократного обладателя титула «Мисс Вселенная» на международных соревнованиях Натальи Быстровой:

Огурец - 1

Сладкий перец – 3

Салат «Айсберг» - 1

Редис – 3-4

Шампиньоны – 5-6

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соевый соус – 2 ст. л.

Бальзамический уксус – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Самый главный ингредиент – шампиньоны – источник белка. Просто ополаскиваем их водой, чтобы не было земли и, не подвергая никакой термической обработке, режем крупно на кусочки. Далее добавляем порезанные огурец, сладкие перец разных цветов, нашинкованный «Айсберг» и редис. Тщательно все перемешиваем, добавляем соевый соус, уксус и оливковое масло, специи – по вкусу.

Правило №2: спортивное питание

Еще один источник протеина – специальные коктейли из магазинов спортивного питания. Лучше всего сывороточный протеин – в нем практически нет углеводов и жиров. Протеиновый порошок лучше всего смешивать с обезжиренным молоком или водой, но ни в коем случае не с соком – это лишние калории из фруктозы и углеводов. Такой коктейль тоже считается полноценным приемом пищи, поэтому чередуем их с порциями нормальной еды.

Кроме протеина, во время «сушки» я обычно использую еще три добавки – витамины, жиросжигатель и аминокислоты. Ну с первыми все понятно. На жесткой диете требуется добавлять организму необходимые витаминные добавки и комплексы, правда, не стоит приобретать их в аптеке – дозировки там низкие, не рассчитанные на человека, который в состоянии жесткой диеты ежедневно усердно тренируется. Так что витамины лучше покупать в магазине спортпита – дозировки веществ в спортивных витаминах рассчитаны на человека, ведущего активный образ жизни.

Какие именно витамины необходимы – подскажет либо ваш тренер в спортзале, либо консультант в магазине. То же самое касается и жиросжигателей – к их выбору нужно подходить очень осторожно, лучше всего после консультации со спортивным врачом. Любой жиросжигательный комплекс – это нагрузка на сердце и нервную систему. Людям с повышенной жировой массой и без опыта регулярных тренировок я бы вообще советовал его исключить. 

Так закалялась сталь: как в эпоху санкций выживают фитнес-индустрия и бодибилдинг Казани

Аминокислоты необходимо употреблять перед и после тренировки. Аминокислотные комплексы помогут улучшить спортивные результаты, скорость роста мышц и силы, а также ускорят процессы восстановления после нагрузок. В период «сушки» аминокислоты помогут сохранить мышцы и здоровье при вынужденном голодании, а также ускорят процесс топки жира. В периоды умственной нагрузки аминокислоты увеличат интеллектуальную производительность и снимут чрезмерное психоэмоциональное напряжение. Какие именно аминокислоты будут оптимальны именно для вас, также решается путем консультации с тренером.

Правило №3: тренинг

Тренироваться на сушке нет никакого желания. Плохое настроение и недостаток сил из-за ограничения углеводов в рационе питания убивают любую мотивацию для похода в спортзал. Тем не менее необходимо это делать ежедневно и тратить на тренировку минимум час. Я обычно чередую: сегодня – силовая тренировка с железом в спортзале, завтра – час на беговой дорожке. И так до конца недели. Во время первого месяца «сушки» можно воскресенье сделать днем отдыха. Ближе к концу «сушки» интенсивность тренинга наращиваем. Чередование силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах, с аэробными пробежками вкупе с диетой разгоняет метаболические процессы в организме до максимального уровня.

Три кита в основе вашего успеха: диета+ специальные добавки+ тренировки

Ранее мы рассказывали о том, как в эпоху санкций выживают фитнес-индустрия и бодибилдинг Казани.

Подписывайтесь на наши Telegram-канал и YouTube-канал и следите за актуальными новостями.

Если вы стали очевидцем интересного события, сообщите об этом нашим журналистам: info@tatarstan24.tv или +7 900 321 77 22.

Мы в ЯНДЕКС.ДЗЕН