Как похудеть к лету без срывов, марафонов и насилия над телом: советы специалистов

Почему вес не уходит даже при правильном питании и тренировках? Нужно ли исключать сладкое? Что важнее — кардио или сон? До лета осталось полтора месяца - самое время ответить на эти вопросы! Разбираем вместе с врачом-эндокринологом клиники «Скандинавия» Динарой Фазлетдиновой, диетологом Элиной Борхановой, спортсменом, основательницей студии фитнеса Алией Антоновой: как выстроить питание и нагрузки без перегибов для быстрого похудения, и какие реальные причины могут мешать снижению веса.

Базовая структура питания: почему важна система, а не «правильные продукты»

Диетолог Элина Борханова подчёркивает: здоровое питание — это не список «разрешённых» и «запрещённых» продуктов. Главное — выстроить систему, которая будет поддерживать организм в ресурсе.

«Частая ситуация: человек питается, как ему кажется, правильно. Каша на завтрак, овощи и грудка в обед, немного еды вечером. Но при этом постоянные скачки сахара, вечерний или ночной голод, усталость, раздражительность и тяга к сладкому», — объясняет она.

Главная причина в том, что рацион лишён чёткой структуры. Отсутствие режима и системности вызывает «запуски» — резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые организм компенсирует постоянным ощущением голода. Кроме того, зачастую в питании просто не хватает белка.

Борханова предлагает ориентироваться на принцип «здоровой тарелки» — простой и эффективный способ сбалансировать приём пищи:

1.       1/4 тарелки — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты);

2.       1/4 — сложные углеводы (крупы, хлеб, картофель, макароны);

3.       1/4 — овощи;

4.       1/4 — фрукты или ягоды;

5.       добавление небольшого количества жира (авокадо, орехи, масла).

«Видите — нет никаких запретов. Есть структура. Она помогает телу чувствовать стабильность, не впадать в голод, не вызывать переедания и тягу к сахару. А значит — не тормозит жиросжигание», — отмечает диетолог.

Почему вес не уходит: скрытые причины и распространённые ловушки

Одна из самых частых жалоб: питание выстроено, тренировки есть — а вес не уходит. Причины могут быть глубже, чем кажется.

«Если организм не в ресурсе, он не будет отдавать жир. Он будет его защищать, потому что находится в режиме тревоги», — объясняет Элина Борханова.

Такое состояние может возникнуть из-за:

1.       недостаточного количества белка;

2.       хронической нехватки сна;

3.       переутомления (в том числе от чрезмерных тренировок);

4.       слишком низкой калорийности питания;

5.       частых перекусов вместо полноценной еды;

6.       отсутствия базовых нутриентов (жиры, углеводы, витамины, минералы);

7.       эмоционального напряжения и хронического стресса.

«На консультациях я часто вижу: питание — 1200 ккал, кардио каждый день, сон — 5 часов, настроение — агрессия. В этом состоянии организм не будет сжигать жир. Он будет его сохранять», — подчёркивает эксперт.

Прежде чем снижать калории или усиливать нагрузку, нужно убедиться, что тело в стабильном, восстановленном состоянии. В противном случае любые усилия окажутся неэффективными.

Медицинские причины: что действительно может тормозить снижение веса

Врач-эндокринолог клиники «Скандинавия» Динара Фазлетдинова подчёркивает: похудению может мешать не дисциплина, а незаметные для человека физиологические причины. В первую очередь — анемия и нарушения в работе щитовидной железы.

«Если отвечать коротко — похудению ничего не мешает, если человек меняет образ жизни. Но вообще, конечно, затрудняют процесс различные болезни. Например, при железодефицитной анемии часто возникает извращение вкуса — тянет на сладкое, солёное, острое», — объясняет врач.

Она рекомендует при любых попытках скорректировать вес сначала сдать базовые анализы: на ферритин и ТТГ — гормон, отражающий работу щитовидной железы.

«Щитовидка — это как батарея в нашем теле. Когда она работает хорошо — мы бодры, у нас есть энергия. Когда функция снижена — появляется вялость, сонливость, запоры, нарушения пищеварения. Поэтому я бы рекомендовала проверять щитовидку всем, у кого есть такие симптомы», — подчёркивает Фазлетдинова.

При этом распространённый страх «замедления метаболизма после 30» она считает мифом. Всё зависит от образа жизни.

«Если человек активен — метаболизм работает нормально. А если после работы мы валимся на диван, вся активность — от машины до дивана, и вся радость — в еде, то да, организм “экономит” энергию и всё откладывает в запас», — говорит эндокринолог.

По её словам, метаболизм можно «разогнать» не жёсткими диетами, а возвратом к активному образу жизни и отказом от голодовок.

Также она развенчивает мифы о гормонах:

«Гормоны на вес в принципе не влияют. Даже при эндокринных заболеваниях максимум — плюс 2–3 килограмма за счёт отёков. Но если человек не ест — из воздуха калории не возьмутся. Основная причина лишнего веса — это еда», — подчёркивает Фазлетдинова.

Сладкое не запрещено: как вписать десерт в рацион без вреда

Запреты и резкие ограничения, особенно на любимые продукты, почти всегда приводят к срывам. Вместо этого важно научиться вписывать сладкое в питание так, чтобы оно не вызывало скачков сахара и переедания.

«Съесть десерт можно, но делать это стоит правильно. Например, после основного приёма пищи, когда уже есть белок, жиры, клетчатка — в этом случае глюкоза будет поступать плавно, не вызывая сильного подъема инсулина», — советует Борханова.

Также она рекомендует подходить к выбору сладостей осознанно: выбрать то, что действительно приносит удовольствие, съесть медленно и без чувства вины. Это создаёт более устойчивое поведение, чем резкие «запреты» и последующие срывы.

Живот и жир: почему «качать пресс» бесполезно, и что на самом деле влияет на внешний вид

Спортсмен, основатель студии фитнеса Алия Антонова обращает внимание: локальное сжигание жира — миф. Упражнения на пресс не убирают живот.

«Часто думают: начну качать пресс — уйдёт живот. Но это не так. Живот не уходит от упражнений на мышцы живота. Он уходит при дефиците энергии и нормализации работы организма», — говорит наша собеседница.

Живот может сохраняться не только из-за жира, но и по следующим причинам:

1.       слабые мышцы кора;

2.       послеродовой диастаз;

3.       вздутие, нарушение микрофлоры и проблемы ЖКТ;

4.       гормональные изменения;

5.       нарушения осанки, гиперлордоз, неправильное положение таза;

6.       спайки и рубцы после операций или родов.

«Упражнения нужны, но они не про жир, а про восстановление структуры тела. Плоский живот — это стабильная работа пищеварения, сильный кор, работа с осанкой и правильная силовая нагрузка», — подчёркивает Антонова.

Какие тренировки действительно работают: не бег, а стабильность

Один из главных мифов — чем больше кардио, тем быстрее уходит жир. На деле же жир сгорает лучше при силовых нагрузках, а не при длительном изнуряющем беге.

«Силовая тренировка — это стимул для организма наращивать мышечную массу. А мышцы тратят больше энергии даже в покое. Это значит, что метаболизм ускоряется», — объясняет Антонова.

Важный момент: тело адаптируется к нагрузке. Если делать одно и то же кардио каждый день, эффект будет снижаться. Кроме того, чрезмерные кардионагрузки могут вызывать стресс и тормозить жиросжигание.

Что работает:

1.       2–3 силовые тренировки в неделю;

2.       минимум 8000 шагов ежедневно;

3.       хорошее восстановление, достаточный сон;

4.       регулярность и постепенное усложнение нагрузки.

«Организм реагирует не на жёсткость, а на последовательность. Лучше меньше, но регулярно», — подчёркивает спортсмен.

И тренер, и диетолог сходятся в одном: нельзя худеть из состояния усталости и стресса. Жир сжигается, когда тело в ресурсе.

«Сначала — восстановить базу. Питание, сон, ритм дня. Затем — наращивать дефицит. И только в этом порядке», — отмечает Элина Борханова.

«Худеть из позиции “надо”, “давлю себя”, “дисциплина любой ценой” — не работает. Подход работает тогда, когда он встроен в жизнь. Когда поддерживает, а не ломает», — добавляет Алия Антонова.

Фото: rbc.ru

Автор: Айгуль Николаева