Летнее выгорание: как сохранить силы, когда отпуск ещё не скоро

С приходом лета кажется, что должно наступить время легкости, свободы и вдохновения. Но для многих тёплые месяцы приносят совсем другое — усталость, раздражительность и апатию. Работать становится труднее, сосредоточенность падает, а желание отдыхать растёт с каждым днём. В это время особенно остро чувствуется, что «все в отпусках, а ты — нет».

Между тем, у летнего спада есть вполне реальные причины — как физиологические, так и психологические. Почему жара так влияет на нас, как отличить выгорание от обычной усталости и что делать, если отдых ещё не скоро — разбираемся вместе с клиническим психологом Ренатой Бахтеевой и врачом-терапевтом клиники «Ава Казань» Динарой Фазлетдиновой.

Физиологические причины летней усталости и их влияние на организм

Летом организм испытывает повышенную нагрузку, потому что ему приходится работать интенсивнее для поддержания нормальной температуры тела. Это особенно заметно в жаркие дни, когда тело старается охладиться, а ночной сон может ухудшаться из-за высокой температуры в помещении, поделилась с нами врач-терапевт, эндокринолог клиники «Ава Казань» Динара Фазлетдинова.

«В жару организм пытается нас охладить днем, а ночью, если мы спим в некомфортной жаре, то мы не высыпаемся. Из-за этого летом может быть повышенная усталость», — отметила она.

Кроме того, особенности летнего режима также влияют на качество отдыха. Из-за позднего заката и длинных вечеров люди стараются продлить время активности, что сказывается на сне и общем самочувствии.

«Субъективные причины того, что летом темнеет очень поздно — мы максимально стараемся продлить наш вечер, ходим на природе, прогулках, ложимся поздно и рано встаем. Если еще и жарко ночью, то качество сна страдает, и это влияет на качество нашей жизни летом», — рассказала Динара Фазлетдинова.

Еще один важный фактор — потеря жидкости через потоотделение. Если не восполнять водный баланс, то работоспособность ухудшается.

Летняя апатия и выгорание: как жара влияет на работоспособность и что с этим делать

С наступлением жарких дней проблема летней апатии становится всё более актуальной. Состояние, которое в народе называют «летней ленью», может приводить к снижению работоспособности до 50%. Клинический психолог Рената Бахтеева объяснила, что главная причина этому — сезонный фактор, который играет ключевую роль в снижении энергии и настроения.

«Причиной, почему летом усиливается усталость и выгорание, является сезонный фактор. Повышенная температура воздуха и влажность создают дополнительную нагрузку на организм. Летом он тратит больше энергии на терморегуляцию, что приводит к естественному снижению работоспособности»,— рассказала Рената Бахтеева.

Помимо физического истощения, важна и психологическая сторона вопроса. Летний период часто сопровождается изменением привычного распорядка дня и режима сна, что дополнительно влияет на состояние человека.

«Летом, когда появляется больше свободного времени для отдыха, психика получает возможность осознать свои чувства. В этот момент могут всплыть подавленные эмоции и нерешённые проблемы. Внутренние конфликты могут быть следующими: социальное давление «отдыхать и наслаждаться» создаёт дополнительный стресс, нереалистичные ожидания от идеального летнего сезона, конфликт между желанием отдыхать и необходимостью работать, а также чувство вины за отсутствие энергии», — объяснила Рената Бахтеева.

Особенно подвержены летнему выгоранию люди с нарушенными личными границами, которые привыкли откладывать восстановление сил до отпуска. В результате к лету организм оказывается уже истощённым, а эмоции — непрожитыми.

Усталость или выгорание: как понять разницу

Многие не различают, где заканчивается обычная усталость и начинается эмоциональное выгорание. Однако для понимания причин снижения энергии это ключевой вопрос.

«Усталость — это нормальная, временная реакция организма. Она уходит после отдыха: сна, выходных, лёгкой прогулки. А выгорание — это хроническое истощение, которое не исчезает даже после отпуска. Оно связано не с внешней нагрузкой, а с длительным дефицитом восстановления», — поделилась Рената Бахтеева.

Физические проявления тоже отличаются. При усталости хочется лечь, поспать, отдохнуть. При выгорании — нет интереса ни к чему, даже к отдыху. Появляется раздражительность, отстранённость, чувство бессмысленности.

«Усталость ощущается телесно: тяжесть, слабость, сонливость. Выгорание затрагивает всё: мотивацию, эмоции, интерес к жизни. Человек может ощущать вину — “я ничего не хочу, я не справляюсь, другие лучше”. Пропадает интерес к делам, которые раньше радовали», — добавила психолог.

Дополнительные признаки — апатия, эмоциональное онемение, вспышки раздражения, бессонница, потеря чувствительности к приятным событиям. Физиологически могут проявляться головные боли, проблемы с ЖКТ, скачки давления, учащённое сердцебиение.

«Важно распознавать выгорание на раннем этапе. Его нельзя “перетерпеть” или “собраться”. Это состояние требует бережного отношения и восстановления, иначе оно приведёт к более глубоким последствиям — от депрессии до соматических расстройств», — подчеркнула специалист.

Рекомендации по уходу за собой и поддержанию работоспособности летом

Для поддержания здоровья и работоспособности в жару необходимо соблюдать ряд простых, но важных правил. Важно постоянно пить воду, причем она должна быть прохладной, а не нагретой, и избегать пластиковых бутылок, которые могли долго стоять на солнце.

«Нужно носить натуральные ткани, которые заставляют тело дышать, чтобы не перегреваться и чувствовать себя комфортно. Спать лучше в прохладной комнате, с открытым окном или балконом, но без переохлаждения. Желательно иметь гладкую текстуру постельного белья, которая охлаждает тело», — рассказала врач-терапевт Динара Фазлетдинова.

Для защиты кожи от ультрафиолетового излучения необходима регулярная защита — использование SPF-кремов, особенно для женщин, которые заботятся о сохранении молодости кожи.

«Нужно наносить SPF-крем перед выходом на улицу, особенно если хотите избежать преждевременного старения кожи. Косметика с SPF 30 и выше обязательно для лица», — посоветовала наша собеседница.

Правильное питание также влияет на общее состояние. Легкие блюда из овощей, фруктов и зелени помогают поддерживать энергию, а тяжелая и жирная пища может усугублять усталость.

«Если мы плохо питаемся и мало пьем, это влияет на наше состояние — появляется вялость и усталость. Лето и жара усиливают этот эффект», — заключила Динара Фазлетдинова.

Как помочь себе: практики восстановления и профилактики от психолога

Психолог рекомендует планировать рабочее время так, чтобы самые трудоёмкие задачи приходились на утро или вечер, когда температура воздуха ниже. Также важно создать комфортное место труда — прохладное и проветриваемое.

«В жару лучше переносить основные задачи на утреннее или вечернее время, когда температура ниже. Обустроить рабочее место так, чтобы был свежий воздух, минимум духоты. Работать блоками по 60–90 минут, делая перерывы», — подчеркнула Рената Бахтеева.

Для борьбы с летней апатией Рената Бахтеева рекомендует использовать психическую саморегуляцию — методы самоубеждения, аутогенной тренировки и ведения дневника благодарностей. Они помогают поддерживать внутренний ресурс и справляться с эмоциональным истощением.

«Психорегуляция заметно помогает, если практиковать её на регулярной основе. Найдите источники мотивации, вспомните о мечте и целях. Ведите дневник благодарностей и выписывайте как минимум пять «спасибо» за день. Хвалите себя и дарите маленькие награды — например, после работы сходите в кино или купите мороженое», — рассказала психолог.

Рената Бахтеева также подчеркнула, что игнорирование сигналов тела и психики может привести к серьёзным последствиям — гормональному дисбалансу, ослаблению иммунитета, нарушениям сна, тревожности и депрессии.

«Лучше сделать паузу вовремя, чем потом бороться с последствиями истощения. Важно прислушиваться к своим потребностям и не забывать про регулярный уход за собой», — предупредила она.

Для профилактики летнего выгорания психолог советует:

·         цифровой детокс

·         регулярные перерывы в работе

·         прогулки на природе с концентрацией на дыхании

·         качественное общение с близкими

·         физическую активность в прохладное время суток

·         творческие занятия — рисование, музыку, писательство.

Также Рената Бахтеева призвала не гнаться за идеальным образом лета из социальных сетей и не считать состояние усталости и грусти капризом. Это естественная реакция организма и психики на накопившиеся внутренние переживания.

«Лето в соцсетях — это иллюзия. Такое чувство в тёплую солнечную погоду — это не каприз, а честный ответ тела и психики на то, что накопилось внутри. Возможно, именно сейчас — то самое время, чтобы услышать себя», — заключила клинический психолог.
Фото: rbc.ru

Автор: Айгуль Николаева