Как пережить ЕГЭ без стресса: советы для родителей
Экзамены – испытание не только для подростков, но и для их родителей и педагогов. Как помочь, а не навредить – в нашем материале.
Подготовка к ОГЭ и ЕГЭ – одни из самых тревожных периодов в жизни подростка. И не только подростка: часто родители, педагоги и репетиторы переживают не меньше. К сожалению, из-за высокой нагрузки, давления и тревожности экзамены могут превратиться в серьёзное психологическое испытание. Как помочь ребёнку пройти через него – спокойно, без вреда для здоровья и самооценки – рассказываем в этой статье.
Экзаменационная тревожность: что это и почему она возникает
По словам практикующего семейного психолога Ренаты Бахтеевой, экзаменационная тревожность — это физиологическое и психологическое состояние сильного стресса и беспокойства, которое испытывают дети и подростки перед экзаменами и во время их сдачи. Она сопровождается страхом неудачи и катастрофическим восприятием возможных плохих результатов.
Симптомы тревожности бывают поведенческими и когнитивными. Поведенческие включают избегание подготовки, снижение учебной эффективности, ухудшение сна и аппетита, а когнитивные — чрезмерную самокритику, навязчивые мысли о неудачах, снижение концентрации и памяти, страх негативных последствий.
«Экзаменационная тревожность — это состояние, при котором человек испытывает сильный стресс и дискомфорт, часто боясь не справиться с экзаменом», — объясняет психолог Рената Бахтеева.
Главной причиной тревожности является низкая самооценка и неуверенность в собственных силах. Подростки с высокой тревожностью чаще избегают подготовки, их цели становятся негативно ориентированными — не показать слабость, а не получить хорошие знания.
Влияние сверстников тоже значимо — подростки сравнивают себя с одноклассниками, часто чувствуя себя хуже, хотя сами могут быть примером для кого-то.
Большую роль играет и выбор профессии. Около трети подростков ориентируются на родителей и учителей, что иногда приводит к выбору непонятных или неинтересных предметов. Давление взрослых заставляет их тратить больше сил на подготовку, что усиливает тревожность.
«Многие подростки боятся не оправдать ожиданий родителей, что вызывает чувство вины и неуверенность», — говорит Бахтеева.
В семьях с профессиональными династиями нагрузка возрастает, ведь ребёнок ощущает, что выбора у него нет и он обязан пойти по стопам близких.
Важно, чтобы родители помогали подростку разобраться в своих желаниях и интересах, поддерживали без давления и директив. Профориентационные тесты помогают лучше понять, какие специальности и экзамены действительно подходят ребёнку.
Кроме того, тревожность усиливают перфекционизм и страх ошибки, а также финансовые трудности с оплатой репетиторов и курсов.
Нормальное волнение или тревожность: как понять и поддержать ребёнка
Перед экзаменами дети часто испытывают волнение, которое бывает разным по силе и последствиям. Семейный психолог Рената Бахтеева объясняет, как понять, когда волнение — это естественная реакция, а когда — тревожное состояние, требующее внимания.
«Нормальное волнение — это лёгкое беспокойство, которое не мешает подготовке. Например, это может быть временное снижение аппетита или небольшие трудности с засыпанием за пару дней до экзамена», — рассказывает она.
Тревожность же длится гораздо дольше — она может сохраняться не только в неделю перед экзаменом и во время него, но и после, пока не появятся результаты. Это изматывающее состояние постоянного напряжения мозга, который подсознательно ждёт проблемы. Тревожность способна ухудшать здоровье ребёнка: учащаются болезни, возникают психосоматические симптомы.
«Тревожные сигналы могут проявляться более явно по сравнению с нормальным волнением: истерики, панические атаки, бессонница, отказ от подготовки, соматические симптомы (тошнота, головные боли)», - подчеркивает специалист.
Если вы заметили тревожные признаки у ребёнка, важно не игнорировать их, а мягко поговорить и при необходимости обратиться к психологу. Часто одной консультации достаточно, чтобы разобраться в причинах и справиться со страхами.
Что не помогает — это стандартные фразы вроде «Не волнуйся, это же просто экзамен» или «Все сдают, и ты сдашь». Такие слова могут показаться ребёнку обесценивающими. Вместо этого лучше использовать поддержку и признание чувств:
1. «Я понимаю, что тебе сейчас сложно. Что я могу для тебя сделать? Как я могу тебя поддержать?»
2. «Если ты не против, давай обсудим, что именно тебя беспокоит»
3. «Посмотри, как много ты уже сделал во время подготовки»
4. «Я верю, что ты справишься! Я рядом, даже если результат не оправдает твоих ожиданий. Мы вместе найдём новое решение»
Чем могут помочь родители? Советы Ренаты Бахтеевой:
1. Родителям важно быть опорой и поддержкой, уметь слушать, а не добавлять тревоги. Помогите ребёнку с организацией подготовки: составьте вместе план, разбейте материал на блоки, создайте чек-листы — это помогает чувствовать контроль и уверенность.
2. Сравнения с другими детьми в этот период лучше избегать, ведь у каждого свои сильные стороны и темпы.
3. Хвалите за усилия, а не только за оценки — это поддерживает мотивацию и укрепляет самооценку.
4. Также родителям стоит позаботиться о собственном эмоциональном состоянии — спокойствие мамы и папы помогает детям справляться с волнением.
5. Если сложности с подготовкой велики, не стесняйтесь обратиться к репетитору — профессиональная помощь снижает тревожность и повышает уверенность.
6. Кроме того, можно научить ребёнка простым практикам управления стрессом: планировать подготовку по дням, разбивать задачи на небольшие части, начинать день с самой сложной темы («съесть лягушку»), вести календарь важный событий и прогресса.
7. Не забывайте про творчество и физическую активность — рисование, музыка, прогулки и зарядка способствуют расслаблению и улучшению самочувствия.
Как эффективно справиться со стрессом на экзамене: техники для школьников от психолога
Экзамены — это всегда стресс, который может влиять на концентрацию и уверенность. Семейный психолог Рената Бахтеева делится простыми и действенными техниками, которые помогут школьникам оставаться спокойными и сосредоточенными даже в сложных ситуациях.
1. Что делать, если не можешь сфокусироваться на вопросе в билете?
· Техника глубокого дыхания: Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов ивыдохов. Это поможет снизить уровень тревожности и улучшить концентрацию.
· Разделение задачи на части: Попробуй разбить вопрос на более мелкие части и работать с ними по очереди. Это поможет уменьшить давление и сосредоточиться на отдельных аспектах вопроса.
· Визуализация успеха: Закрой глаза и представь, что ты успешно отвечаешь на вопрос. Это помогает перенастроиться на положительный лад.
· Внимание к физическим ощущениям: Сосредоточься на своих физических ощущениях (например, почувствуй, как ручка касается бумаги). Это поможет вернуть концентрацию в настоящий момент.
2. Что делать, если забыл формулы или иную информацию?
· Ассоциации и аналогии: Постарайся вспомнить, как ты учил эту информацию. Вспомни аналогии, примеры или ассоциации, которые помогали тебе запомнить формулу или информацию.
· Запись ключевых слов: Запиши на черновике все, что можешь вспомнить по данной теме. Часто это помогает восстановить в памяти нужные детали.
· Логическое мышление: Попробуй логически вывести формулу или информацию, опираясь на базовые принципы и ранее изученный материал.
· Сменить фокус: Если совсем не удается вспомнить, переключись на другой вопрос или задание. Часто после перерыва память возвращает нужную информацию.
3. Что делать, если не успеваешь по времени решить задание?
· Приоритеты: Быстро оцени все задания и начни с тех, которые можешь решить быстрее и увереннее. Это даст тебе дополнительные баллы и уверенность.
· Разделение времени: Установи себе временные рамки для каждого задания и старайся их придерживаться. Если видишь, что застрял на одном из них, переходик следующему.
· Чистовой и черновик: Сначала решай задачи на черновике, а потом быстро переноси готовые ответы на чистовик. Это уменьшит вероятность ошибок.
· Не зацикливаться на одном вопросе: Если задание слишком сложное и требует много времени, лучше перейти к следующему, чтобы успеть ответить на большее количество вопросов.
4. Что делать, если началась паника?
· Техника "заземления": Оглянись вокруг и назови пять предметов, которые видишь, четыре вещи, которые можешь потрогать, три звука, которые слышишь, два запаха и один вкус. Это помогает вернуть контроль над ситуацией.
· Мышечная релаксация: Напряги и затем расслабь мышцы рук, ног, шеи и плеч. Это поможет снять физическое напряжение.
· Повторение аффирмаций: Произнеси про себя успокаивающие фразы, например: "Я могу это сделать", "Я подготовлен", "Я справлюсь".
· Мини-пауза: Если паника становится слишком сильной, закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, мысленно отстраниться на несколько секунд от ситуации, а затем вернись к заданию.
Ошибки подготовки: перегруз, спешка и отсутствие стратегии
По наблюдениям Гузель Галявиевой, владелицы агентства репетиторов, одна из самых распространённых ошибок школьников — попытка охватить слишком большой объём материала в короткие сроки. Часто это сопровождается механическим заучиванием без понимания, нарушением режима сна и отдыха.
«Многие школьники стараются втиснуть в голову весь учебник за вечер. Итог — не знания, а выгорание», — говорит Галявиева.
Специалист рекомендует готовиться системно и с учётом индивидуальных особенностей. Основные рекомендации включают:
- расстановку приоритетов и чёткое определение целей;
- создание реалистичного расписания с делением материала на небольшие части;
- использование разнообразных форматов — текстов, визуальных и аудио материалов;
- регулярные короткие перерывы на отдых, чтобы предотвратить утомление и сохранить концентрацию.
Эффективная подготовка должна сочетать умеренную нагрузку, последовательность и регулярное повторение.
Даже при хорошей подготовке ученики нередко совершают ошибки уже на самом экзамене. Основные причины — стресс, спешка и невнимательность. Гузель Галявиева делится практическими наблюдениями:
«У нас был случай, когда ученик забыл, как пишется банальное слово, хотя использовал его много раз. Или, например, не перепроверил математический расчёт и допустил простую арифметическую ошибку. Это случается чаще, чем кажется».
Самые частые ошибки на экзамене:
- невнимательное прочтение задания;
- поспешные ответы без проверки;
- забытые формулы и термины из-за волнения.
Чтобы избежать подобных ситуаций, важно сохранять спокойствие, не торопиться с ответами и обязательно перепроверять работу, если остаётся время.
Гузель Галявиева считает, что интенсивная подготовка в последние недели возможна, но требует от ученика высокого уровня мотивации и уже имеющейся базы знаний. В таких случаях активно используются экспресс-курсы, которые предлагают выжимку тем, типовые задания и экзаменационные лайфхаки.
«Я сама когда-то готовилась к одному из экзаменов всего за месяц и получила хороший результат. Но это была осознанная стратегия, а не паническая попытка наверстать всё в последний момент», — рассказывает эксперт.
Тем не менее, специалист подчёркивает: такие случаи — исключение. Надёжный путь — постепенная подготовка, начатая за год (для ОГЭ) или за два (для ЕГЭ). Это снижает уровень стресса и позволяет усвоить материал глубже.Провал — не конец: как реагировать, если ребёнок не сдал экзамен
Во время экзаменационного периода дома лучше создать уютную, тёплую и рабочую атмосферу, основанную на дружелюбии, уважении и любви к ребёнку. Важно исключить повышенный тон и нервозность в общении, составить расписание рабочего времени ребёнка, быть твёрдыми и добрыми, поддерживать его и не настраивать на поражение, подчёркивает Рената Бахтеева.
«Наказывать ребёнка за плохие результаты не стоит, так как это может вызвать негативные эмоции и снизить мотивацию. Вместо этого следует сосредоточиться на поддержке и помощи ребёнку в улучшении его результатов», — добавляет специалист.
Если ребёнок провалил экзамен, попробуйте следующие шаги:
1. Не ругайте ребёнка, поддержите его и покажите, что неудачи — это не конец света.
2. Сфокусируйтесь на будущем, помогите ребёнку определить, что он будет делать дальше.
3. Не навязывайте свои эмоции, позвольте ребёнку быть собой и выражать свои чувства.
4. Будьте доступны для диалога, покажите готовность обсуждать его переживания.
«Экзамены — важный этап, но они не определяют всю жизнь! Главная задача родителей — не добавлять стресса, а помочь ребёнку справиться с волнением. Поддержка, грамотная организация процесса подготовки и простые антистресс-техники сделают этот период менее напряжённым. И помните, что ваша вера и любовь — лучший подарок и поддержка для ребёнка!», — заключила психолог.
Фото: rbc.ru
Автор: Айгуль Николаева